Để hoàn thành quãng đường 21 km trong lần đầu tiên, bạn không chỉ cần tập luyện mà còn phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Chế độ ăn uống trong quá trình tập luyện, trước khi thi đấu, trong và sau khi chạy cũng rất quan trọng. Ăn kiêng khi tập luyện Bạn nên áp dụng chế độ ăn này trong nửa đầu của quá trình tập luyện marathon, càng xa ngày đua càng tốt, để cơ thể làm quen và thích nghi. Dinh dưỡng khi chạy bộ phù hợp là một phần quan trọng trong quá trình luyện tập trong những ngày đua. Giúp cơ thể bạn nạp thêm calo so với ngày hôm trước và duy trì mức năng lượng ổn định. Thức ăn cần đa dạng các món: thịt, cá, trứng, nhiều rau …
Mục lục
Bạn cần chuẩn bị những gì vào buổi tối trước cuộc thi?
- Ăn nhiều tinh bột: Dinh dưỡng là một phần quan trọng trong quá trình luyện tập cho marathon hay bán marathon. Tinh bột (carbs) là chủ yếu như: bánh mì, mì sợi, cơm. Hãy lựa chọn những món dễ ăn và phù hợp với tiêu hoá của mình.
- Uống đủ nước: Bạn có biết cơ thể thường bị đau nhức và có cảm giác mệt mỏi vào buổi sáng thức dậy khi bị thiếu nước. Vì vậy, hãy đảm bảo vào ngày trước khi tập bạn cung cấp đủ nước.
- Chuẩn bị sẵn quần áo và vật dụng cần thiết: Đây là điều rất quan trọng, thứ nhất là về quần áo hãy sắp xếp sẵn mọi thứ theo thứ tự. Để vào sáng thức dậy bạn không cần phải chạy đi kiếm đồ. Đối với các đồ ăn tiếp năng lượng bạn cũng nên bỏ sẵn vào trong dây lưng theo thứ tự để bớp phải tìm kiếm nhiều trong lúc chạy. Chuẩn bị trước sẽ giúp bạn tránh những căng thẳng không cần thiết trước và trong khi thi đấu.
- Đi ngủ sớm: Hẳn là tầm lý trước khi thi đấu là bạn sẽ rất hồi hộp. Nhưng cũng chính vì vậy mà bạn phải đi ngủ sớm, đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng. Tránh xa điện thoại hay những điều có thể khiến bạn phân tâm. Chúc bạn ngủ ngon để sẵn sàng cho ngày thi đấu!
Chế độ ăn phù hợp cho cuộc đua
Nên ăn 3 bữa bình thường mỗi ngày, nhưng ăn kết hợp thêm các món phụ vào các khung giờ khác trong ngày. Thời gian tối ưu để ăn tối nên từ 17h-18h để dạ dày có thời gian tiêu hóa. Bạn hoàn toàn có thể ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
Bữa ăn trước ngày bắt đầu chạy
Vào bữa tối trước ngày thi, bạn nên tránh những loại thực phẩm quá giàu chất xơ hay gây đầy hơi như đậu, rau cải, hay các loại đồ ăn gây đầy bụng, khó tiêu như trứng lộn (vịt, cút), ốc… Nên ăn các thực phẩm giàu tinh bột vào thời điểm này.
Việc ăn uống trong quá trình thi
Buổi sáng của ngày đua nên dậy sớm hơn bình thường, ăn trước giờ xuất phát từ 90-120 phút. Đồ ăn lúc này nên là đồ nhẹ như súp khoai tây, bò ninh nhừ, vài lát bánh mỳ và chuối. Trước khi đua khoảng 20 phút có thể ăn một gói gel.
Bổ sung dinh dưỡng cần thiết khi đua
21km là quãng đường không quá dài; nhưng vẫn còn bổ sung dinh dưỡng và muối để tránh chuột rút hay kiệt sức. Bạn có thể ăn từ 2-3 gói gel với khoảng thời gian từ 30-45 phút/gói. Trên đường chạy, nên uống nước, điện giải tại các trạm tiếp nước. Nên uống viên muối với nước lọc, tránh uống với nước điện giải vì có thể tạo ra vị khé cổ.
Sau khi kết thúc cuộc đua
Ngay khi kết thúc cuộc đua, không nên để bụng rỗng quá 30 phút. Hãy ăn bất kỳ thứ gì bạn muốn vì lúc này cuộc đua đã xong. Bạn không cần phải lo về việc đầy bụng. Một bát súp nóng, một bát phở bò hay một bát mì tôm cũng là rất tuyệt rồi. Bạn nhớ làm giảm sự căng cơ bằng việc nhảy vào các bể nước lạnh được cung cấp để giúp các bó cơ phục hồi nhanh hơn.
